Vláknina je zásadní prvek zdravého jídelníčku. Pomáhá trávení, sytí, podporuje mikrobiom a chrání před civilizačními nemocemi. Přesto většina lidí přijímá jen polovinu jejího doporučeného množství. Má smysl sáhnout po doplňcích?
O důležitosti vlákniny pro trávení, metabolismus i celkovou kondici jste jistě slyšeli. Zásadní otázkou ale je, jakou formou ji tělu dodat!
Kolik vlákniny skutečně potřebujete?
"Za ideální považuji příjem kolem 30 až 35 gramů vlákniny denně u dospělého člověka," říká RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu z IKEM a zakladatel NutritionFighter. U dětí doporučuje jednoduché pravidlo: věk + 5 gramů. Klíčové je rozložit vlákninu rovnoměrně do celého dne, aby nedocházelo k trávicím potížím.
V praxi to znamená zařazovat ovesné vločky, zeleninu, luštěniny a ovoce se slupkou. "Vláknina by neměla být vnímána jako dietní doplněk, ale jako přirozená součást každého jídla," dodává.
Co vláknina v těle dělá
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, pomáhá snižovat LDL cholesterol a stabilizuje glykemii. Nerozpustná podporuje pohyb střev a zabraňuje zácpě. "Společně přispívají k delšímu pocitu sytosti a lepší kontrole hmotnosti," vysvětluje Pavel Suchánek. Dlouhodobě tak vláknina snižuje riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárních nemocí i rakoviny tlustého střeva.
Nejlepší a nejpřirozenější zdroj: jídlo
Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina - to jsou základní pilíře. Zatímco zelenina má průměrně 2 g vlákniny na 100 g, celozrnné pečivo kolem 7 g a knäckebrot až 20 g. Proto je důležité nespoléhat jen na ovoce a zeleninu, ale vědomě zařazovat i obiloviny a luštěniny.
>>> Ranní pasti pro mozek: Jaká snídaně vám vezme energii a zkazí náladu na celý den?
Tepelná úprava vlákninu neničí, jen mění její strukturu. "Nerozpustná vláknina teplem měkne a je lépe tolerovaná, rozpustná želíruje. Pokud ale vylijete vodu z vaření, část rozpustné vlákniny ztratíte," upozorňuje Lucia van Middendorp, potravinářská technologa.
Kdy mají smysl doplňky stravy
"V rychlém tempu dnešní doby mohou přijít vhod doplňky," říká Miloslav Šindelář, nezávislý poradce značky OlaOla. Hodí se při cestování, dietách, omezeném přístupu k čerstvým potravinám nebo u lidí, kteří omezují sacharidy.
Doplňky mohou pomoci i při zvýšeném cholesterolu (beta-glukany), při hubnutí díky sytivému efektu nebo u seniorů, kteří hůře dosahují doporučeného příjmu. Mezi běžné formy patří psyllium, inulin, glukomannan, otruby či jablečná vláknina. Začínat by se mělo pozvolna - 3-5 g denně, vždy s dostatkem tekutin.
Kdy vláknina škodí
"Kdo není na vlákninu zvyklý, měl by ji zvyšovat maximálně o 5 gramů denně," radí Lucia van Middendorp. Příliš rychlé navýšení vede k nadýmání, tlaku v břiše či nepravidelné stolici. Vysoké dávky z doplňků mohou také omezovat vstřebávání minerálů, proto je vhodné užívat je s odstupem od léků a vitaminů.
A je dobré si připomenout, že bez vody vláknina nefunguje - denně je potřeba alespoň 1,5-2 litry tekutin.
Tak co je lepší? Strava, nebo doplňky?
Odborníci se shodují: nejlepší je vláknina z pestré stravy. Doplňky mají své místo, ale jen jako pomocník, ne hlavní zdroj. Ideální je kombinace obojího - talíř plný zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin a k tomu malé množství doplňků, když běžný denní režim nestačí....
